Genética da Resposta ao Treino HIIT: Por Que Algumas Pessoas Respondem Muito Mais que Outras

Imagine dois irmãos gêmeos, biologicamente idênticos em quase todos os aspectos visíveis, decidindo iniciar juntos um programa de doze semanas de treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Mesmo treino, mesma frequência, mesma alimentação, mesma rotina de sono. Após três meses, um deles aumentou seu VO2 máximo em 18%, perdeu cinco quilos de gordura e melhorou drasticamente o desempenho em testes de potência aeróbica. O outro, seguindo exatamente o mesmo protocolo, conseguiu apenas 3% de ganho no VO2 máximo, perdeu meio quilo e ainda relata fadiga persistente. O personal trainer pode atribuir a diferença a "esforço", "dedicação" ou "mentalidade". A ciência, contudo, conta uma história bem diferente: uma fração significativa dessa variação está escrita no DNA dos dois irmãos, mesmo entre gêmeos não idênticos.

O fenômeno dos respondedores e não respondedores ao treino é uma das descobertas mais perturbadoras e fascinantes da fisiologia do exercício moderna. Por décadas, prescrições de treino assumiram que, dadas a intensidade, o volume e a recuperação corretos, qualquer indivíduo treinado obteria ganhos cardiorrespiratórios proporcionais. O HERITAGE Family Study, conduzido nos anos 1990 e 2000 por Claude Bouchard e colaboradores, derrubou essa premissa ao demonstrar que, após 20 semanas de treino aeróbico padronizado, os ganhos de VO2 máximo variavam de essencialmente zero até mais de 1.000 ml/min entre os participantes. E, surpreendentemente, cerca de 47% dessa variação na "treinabilidade" mostrou-se hereditária, ou seja, dependia da genética.

O que é HIIT e por que sua resposta é tão variável

O treino intervalado de alta intensidade, ou High-Intensity Interval Training, alterna períodos curtos de esforço extremamente alto (geralmente 85-100% da frequência cardíaca máxima ou da potência aeróbica) com períodos de recuperação ativa ou passiva. Protocolos famosos incluem o método Tabata (20 segundos de trabalho, 10 de descanso, repetidos por 8 ciclos), os intervalos 4x4 do Grupo de Trondheim (quatro intervalos de 4 minutos a 90-95% da FCmáx, com 3 minutos de recuperação entre eles) e os sprints all-out do tipo Wingate. O HIIT é amplamente celebrado por gerar adaptações cardiorrespiratórias e metabólicas em volume de tempo muito menor do que o treino contínuo moderado.

Essas adaptações incluem aumento da densidade mitocondrial, melhoria da capacidade oxidativa, sensibilização à insulina, ampliação do volume sistólico do coração, angiogênese muscular e remodelamento das fibras musculares. No entanto, cada uma dessas adaptações depende de cascatas de sinalização molecular que envolvem genes específicos, e variantes nesses genes mudam radicalmente o quanto cada pessoa "captura" o estímulo do treino.

Os genes-chave que definem sua resposta ao HIIT

A resposta ao HIIT é poligênica, o que significa que dezenas de genes contribuem com pequenos efeitos somados. Mas alguns deles emergem repetidamente como peças centrais do quebra-cabeça. A seguir, um panorama dos principais.

PPARGC1A (rs8192678): o regulador-mestre da biogênese mitocondrial

O gene PPARGC1A codifica a proteína PGC-1α, considerada o "regulador-mestre" da biogênese mitocondrial. Quando você executa um intervalo de alta intensidade, o estresse metabólico, o influxo de cálcio e a depleção de ATP ativam vias como a AMPK e a CaMK, que aumentam a expressão de PGC-1α. Essa proteína, por sua vez, coordena a transcrição de centenas de genes mitocondriais, levando à formação de novas mitocôndrias e ao aumento da capacidade oxidativa.

O polimorfismo Gly482Ser (rs8192678) é o mais estudado nesse gene. Indivíduos com o alelo Gly482 (genotipo Gly/Gly) tendem a apresentar maior expressão basal de PGC-1α e respostas mais robustas ao treino aeróbico. Os portadores do alelo Ser482 (especialmente em homozigose Ser/Ser) frequentemente mostram menor capacidade aeróbica e respostas atenuadas ao HIIT, sendo super-representados entre os classificados como baixos respondedores em vários estudos.

NRF2 / NFE2L2: a defesa antioxidante e a adaptação ao estresse oxidativo

O HIIT, por sua natureza, gera enormes picos de espécies reativas de oxigênio (ROS). Esse estresse oxidativo, paradoxalmente, é parte do estímulo que dirige a adaptação. O gene NFE2L2, que codifica o fator de transcrição NRF2, é o principal regulador da resposta antioxidante endógena. Quando ativado, ele induz a expressão de enzimas como glutationa peroxidase, superóxido dismutase e catalase, protegendo as células do dano oxidativo enquanto permite que a sinalização adaptativa prossiga.

Variantes em NFE2L2 (como rs6721961 e rs35652124) afetam a capacidade individual de modular essa resposta. Pessoas com versões menos eficientes podem sofrer mais dano celular durante o HIIT, recuperar-se mais lentamente e adaptar-se menos. Já indivíduos com variantes que sustentam alta atividade NRF2 tendem a tolerar volumes maiores de HIIT e a obter ganhos consistentes.

ACE (polimorfismo I/D): eficiência cardiovascular

O gene da enzima conversora de angiotensina (ACE) abriga um polimorfismo de inserção/deleção (I/D) na região do íntron 16. O alelo I (insertion) está associado a menor atividade da ACE no soro e nos tecidos, melhor eficiência energética muscular e respostas superiores ao treino de endurance. O alelo D (deletion), por outro lado, associa-se a maior produção de angiotensina II, hipertrofia cardíaca, força e potência muscular.

Para o HIIT, o quadro é interessante: o genótipo ACE-II tende a favorecer respostas robustas em VO2 máximo e eficiência cardiovascular, enquanto ACE-DD pode favorecer adaptações de potência e velocidade nos intervalos. ACE-ID, intermediário, frequentemente apresenta uma resposta equilibrada.

ACTN3 (R577X): o gene do "sprint" e das fibras tipo II

O ACTN3 codifica a alfa-actinina-3, uma proteína estrutural expressa exclusivamente em fibras musculares de contração rápida (tipo II). O polimorfismo R577X (rs1815739) introduz um códon de parada prematura: portadores do alelo X têm produção reduzida ou ausente da proteína. O genótipo RR é amplamente representado entre velocistas e atletas de potência de elite, enquanto XX é mais comum em atletas de endurance.

No contexto do HIIT, especialmente em protocolos baseados em sprints (como Wingate ou intervalos curtos de alta intensidade), os portadores RR tendem a executar com mais qualidade as repetições e a tolerar melhor a demanda glicolítica, possivelmente extraindo mais do estímulo. Por outro lado, indivíduos XX podem responder melhor a HIIT de intervalos mais longos com componente aeróbico marcante.

VEGF: angiogênese e perfusão muscular

O fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) é o principal indutor da formação de novos capilares no músculo, processo central na adaptação ao treino aeróbico. Polimorfismos como rs2010963 (G-634C) e rs699947 (C-2578A) alteram a expressão basal e induzida de VEGF. Indivíduos com genótipos associados à maior produção de VEGF tendem a desenvolver maior densidade capilar muscular após HIIT, melhorando a entrega de oxigênio e a remoção de metabólitos.

HIF1A: a resposta à hipóxia

Cada intervalo de alta intensidade cria, no músculo ativo, condições transitórias de hipóxia que ativam o fator induzido por hipóxia 1-alfa (HIF1A). Esse fator de transcrição regula genes envolvidos em angiogênese, glicólise e biogênese mitocondrial. A variante Pro582Ser (rs11549465) aumenta a estabilidade da proteína HIF1A, e portadores do alelo Ser582 têm sido associados a respostas adaptativas mais pronunciadas ao treino intervalado.

NRF1: coordenação da função mitocondrial

O NRF1 (Nuclear Respiratory Factor 1) atua a jusante do PGC-1α, regulando a transcrição de genes nucleares que codificam proteínas mitocondriais. Variantes em NRF1 modulam a velocidade com que as mitocôndrias são "construídas" em resposta ao treino, influenciando diretamente a magnitude do ganho oxidativo derivado do HIIT.

"A treinabilidade do VO2 máximo apresenta forte agregação familiar, com herdabilidade estimada em torno de 47% após ajuste para idade, sexo, raça, massa corporal e VO2 máximo basal." — Medicine and Science in Sports and Exercise, Bouchard et al., HERITAGE Family Study

O fenômeno do "não respondedor": realidade ou mito de protocolo?

Por anos, a existência de não respondedores absolutos foi alvo de debate. Trabalhos recentes de Pickering e Kiely, publicados em Sports Medicine - Open, argumentam que praticamente toda pessoa pode responder ao exercício, mas a forma e a magnitude dependem do protocolo. Em outras palavras, alguém classificado como "não respondedor" a um programa específico de HIIT pode tornar-se um respondedor quando a intensidade é elevada, o volume aumentado, ou a modalidade alternada.

Esse é um insight prático crucial: ser baixo respondedor a um determinado protocolo não significa ser geneticamente incapaz de melhorar, mas sim que aquele estímulo específico não é suficiente para o seu DNA. Em estudos com baixos respondedores ao treino contínuo de moderada intensidade, a transição para HIIT muitas vezes "destrava" adaptações antes ausentes.

Como identificar se você é um alto, médio ou baixo respondedor

Mesmo sem um teste genético, alguns sinais práticos ajudam a localizar seu perfil:

• Progressão objetiva de performance: melhora consistente em testes específicos (tempo em uma distância fixa, potência média em um teste de Wingate, velocidade no limiar) ao longo de 8-12 semanas indica boa resposta. Estagnação após 8 semanas com volume e intensidade adequados sinaliza baixa resposta àquele protocolo.
• Recuperação cardíaca pós-esforço: a queda da FC nos primeiros 60 segundos após um intervalo all-out é um marcador sensível de adaptação cardiovascular. Altos respondedores costumam ver melhorias nítidas (10-20 bpm) em poucas semanas.
• Percepção subjetiva de esforço (PSE): a mesma sessão de HIIT que era classificada como "muito difícil" passar a ser "moderada-difícil" após algumas semanas reflete adaptação. Quando a PSE permanece igualmente alta sem progressão de performance, é sinal de baixa resposta.
• Variabilidade da frequência cardíaca (HRV): aumento progressivo da HRV em repouso indica adaptação parassimpática positiva. Queda persistente sugere que o estímulo está acumulando estresse sem adaptação.
• Mudanças em VO2 máximo medido: em laboratório, ganhos abaixo de 5% após 8-12 semanas costumam caracterizar baixo respondedor; ganhos de 5-10% indicam resposta intermediária; acima de 10% caracterizam alta resposta.

Implicações práticas: como cada perfil deve treinar

Para baixos respondedores ao HIIT

• Aumente a "dose total": baixos respondedores frequentemente necessitam de programas mais longos (16-24 semanas em vez de 8-12) para atingir resultados significativos.
• Misture modalidades: alterne HIIT de sprints curtos, HIIT de intervalos longos (4x4 minutos), treino contínuo de moderada intensidade e treino de limiar. A diversidade de estímulos costuma "destravar" adaptações.
• Priorize o limiar: sessões de limiar (esforço sustentado a aproximadamente 85-90% da FCmáx por 20-40 minutos) costumam beneficiar significativamente baixos respondedores ao HIIT puro.
• Reduza expectativas e foque em saúde: mesmo com pequenos ganhos em VO2 máximo, melhorias em sensibilidade à insulina, perfil lipídico e composição corporal podem ser robustas.

Para altos respondedores

• Aproveite o ganho rápido: protocolos curtos e intensos (8-12 semanas de HIIT 3x/semana) tendem a entregar resultados expressivos em pouco tempo.
• Cuidado com overtraining: a alta capacidade adaptativa não significa imunidade a sobrecarga. Monitore HRV e qualidade do sono para prevenir queda de performance.
• Periodize a progressão: alterne ciclos de carga e regeneração para sustentar ganhos a longo prazo, evitando o platô que pode chegar mais rápido para quem adapta com facilidade.

Para médios respondedores

• Combine consistência e variedade: sessões regulares de HIIT (2-3x/semana) intercaladas com treino contínuo geralmente entregam progressão estável.
• Monitore para identificar gatilhos: alguns indivíduos respondem melhor a determinada faixa de duração de intervalos. Testar Tabata vs 4x4 vs 30/30 ao longo de blocos pode revelar o estímulo ideal.

A importância da prescrição individualizada

O conceito de "uma mesma receita serve para todos" está sendo gradualmente substituído pelo paradigma de exercício personalizado. Pesquisadores como Nir Eynon, da Victoria University, têm defendido o uso de marcadores genéticos para orientar a escolha de protocolos: alguém com perfil alto respondedor ao endurance pode ter sua progressão acelerada com HIIT clássico, enquanto perfis voltados à potência se beneficiam mais de HIIT baseado em sprints. A genética, somada a marcadores fisiológicos como FC de repouso, HRV e dados longitudinais de performance, permite construir um plano que respeita as particularidades biológicas de cada pessoa, reduzindo frustração e maximizando resultados.

O Que a helixXY Pode Revelar

Os relatórios de fitness e performance da helixXY analisam variantes-chave para a resposta ao treino, incluindo PPARGC1A, ACE, ACTN3, NRF2/NFE2L2, VEGF, HIF1A e NRF1, entre outros. Com esse perfil, é possível compreender se você tende a se adaptar mais rapidamente a estímulos de endurance, potência ou um equilíbrio entre os dois — e, com isso, ajustar o tipo, a duração e a intensidade dos seus intervalos de HIIT para extrair o máximo do seu DNA.

Saber que você é um baixo respondedor não é uma sentença, é uma informação estratégica. Permite escolher protocolos mais variados, programar ciclos mais longos e ajustar expectativas. Saber que você é um alto respondedor permite extrair resultados rápidos, mas também alerta para a necessidade de prevenir overtraining. Em ambos os casos, a personalização baseada em genética coloca você no comando do seu próprio progresso.

Importante: os relatórios da helixXY são informativos e educacionais. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar ou modificar substancialmente um programa de exercícios, especialmente HIIT, que envolve esforço de alta intensidade.

Referências

• Bouchard, C., An, P., Rice, T., et al. Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 1999.
• Bouchard, C., Sarzynski, M. A., Rice, T. K., et al. Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs. Journal of Applied Physiology, 2011.
• Eynon, N., Ruiz, J. R., Oliveira, J., et al. Genes and elite athletes: a roadmap for future research. The Journal of Physiology, 2011.
• Ahmetov, I. I., & Fedotovskaya, O. N. Current Progress in Sports Genomics. Advances in Clinical Chemistry, 2015.
• Pickering, C., & Kiely, J. Do Non-Responders to Exercise Exist - and If So, What Should We Do About Them? Sports Medicine - Open, 2019.